풀업(턱걸이) 친업 효과 자세 방법 소개

풀업(Pull UP)과 친업(Cin UP)이란?

풀업이란 봉이나 바를 양손으로 잡고 매달려 팔과 어깨등을 사용하여 몸을 끌어당기는 동작을 하는 운동 중 하나입니다.

 

친업도 마찬가지로 바를 잡고 몸을 끌어당기는 운동이지만 손등이 자신 쪽으로 향하게 잡으면(오버 그립)    풀업 손바닥이  자신 쪽으로 향하게 잡으면(언더 그립) 친업으로 알고 계시면 되겠습니다.

 

또한 풀업은 광배근 쪽과 허리 상부근육에 개입을 많이 하며 친업은 이두근 쪽과 허리 하부근육에 개입을 많이 하는 차이가 있습니다.

좌측-풀업 우측-친업

 

풀업의 효과

풀업은 전반적으로 상체를 단련시키는 효과가 있으며 대표적으로

 

등 근육발달★

-광배근, 승모근, 기립근, 극하근 발달에 도움이 됩니다

 

팔 과 어깨 근육 발달

전완근과 이두근 발달에 도움이 됩니다.

 

악력의 발달

체중을 지탱한 채로 올라가야 되므로 많은 악력을 필요로 합니다.

 

전체적인 상체 밸런스

상부 코어의 힘의 발달과 전반적인 밸런스를 잡아주며 어깨와 등이 넓어지는 효과가 있습니다.

 

풀업 방법과 자세

 

우선 풀업을 하기 전 최소 1분 이상 매달려있을 정도의 악력을 기르시고 하시길 추천합니다.

 

1. 철봉이나 바 밑에서 어깨너비 혹은 어깨너비의 1.5배로 팔을 벌려 바를 잡습니다. 과도하게 넓게 잡으면 오히려 자극이 떨어지고 부상의 위험이 있으므로 자신만의 적당한 넓이를 찾는 것이 중요합니다.

 

2. 시작하는 방법이 여기서 2가지로 나뉘게 되는데 데드행과 숄더패킹입니다. 

좌-데드행 우-숄더패킹

 

먼저 데드행(Dead Hang)은 말 그대로 죽은 사람처럼 축 쳐진 상태로 매달린 상태를 말하며 그 상태에서 시작을 하고 다시 똑같이 복귀하는 것을 말합니다.

 

숄더패킹(Shoulder Packing)이란 데드행 자세에서 어깨(견갑골)를 뒤로 견인(후인)시켜 모아준후 밑으로 내리는(하강) 상태를 유지해 계속되는 텐션을 유지해 주는 자세를 말합니다.

 

하지만 억지로 후인하강을 유지한 채 풀업을 하게 되면 가동범위가 적게 되어 어깨 쪽에 무리가 올 수 있으므로 적당히 가슴을 내미는 정도로만 패킹을 유지해도 충분한 자극을 주며 안전하게 진행할 수 있습니다.★

 

어떤 자세가 유리한지는 의견이 분분하지만 만약 자신이 체육계 쪽에 몸을 담고 있거나 극한의 신체 단련 혹은 풀업이 익숙하여 더욱더 강한 퍼포먼스를 원하시는 분들은 가동범위가 큰 데드행이 유리합니다.

 

하지만 부상의 위험이 있으므로 초보자나 적당한 운동을 원하시는 분들은 부상 위험이 상대적으로 적은 숄더패킹을 추천드립니다.

 

숄더패킹은 데드행보다 단련되는 부위는 적지만 광배근 같은 코어 근육에 더욱더 집중할 수 있으므로

등과 어깨 단련이 목적이신 분들에게는 안성맞춤입니다.

 

3. 지면에  다리가 닿지 않게 무릎을 구부리거나 x자로 교차시킵니다.

 

4. 천천히 상체의 힘을 이용해 몸을 위로 당겨 가슴이 바에 닿는 느낌으로 올라갑니다. 이때 손목과 전완근의 힘만으로 억지로 올라가려고 하면 광배근 같은 상체 근육에 자극이 적을뿐더러 통증을 유발할 수도 있습니다.

 

따라서 힘을 줄 때 최대한 등 쪽을 의식하며 견갑과 광배근 쪽에 힘을 주어 올라간다는 느낌으로 연습합니다.

올라가면서 호흡을 천천히 내쉽니다.

 

5. 내려갈 때 급하게 내려가지 말고 천천히 호흡을 들이마시며 2~3초가량 텀을 주어 내려갑니다.

 

이때 완전히 축 늘어진 상태로 복귀하면 데드행이 되므로 숄더패킹을 하시는 분들은 가슴을 내밀고 적당히 텐션 있는 자세를 유지한 채 복귀합니다.

상체운동의-꽃-풀업

풀업시 유의할 점

 

올라가거나 내려갈 때 좌우 불균형이 나지 않게 일직선 정렬하는 걸 의식하면서 운동합니다. 파트너에게 자세를 봐달라고 하거나 동영상을 촬영하여 자세가 흐트러진 게 없나 체크하는 것도 좋습니다.

 

횟수도 중요하지만 1개를 하더라도 정확하고 천천히 하는 것이 효과도 크며 부상방지에도 좋다는 걸 명심하시길 바랍니다. 시행하기 전 준비운동은 필수입니다!

 

처음 풀업이 1개조차 버겁다면, 광배근의 힘을 기르거나 매달리기 등으로 악력을 기르고 시작하는 게 좋습니다. 또한 체중이 적으면 유리하므로 체중을 감소하고 시작하는 것도 한 방법이겠습니다.

 

초보자들은 풀업밴드 같은 보조기구를 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 하지만 너무 보조기구에 의지하면 운동효과가 많이 떨어지게 되므로 적당히 보조하는 선에서 사용해야 합니다.

 

어깨나 팔 손목등 통증이 심해지면 무리하게 운동하지 말고 휴식기간을 갖는 게 중요하며 통증이 지속될 시 가까운 병원에서 진료를 보는 게 중요합니다.

 

상체운동의 꽃이라고 불리는 풀업 여러분들도 도전하여 멋지고 아름다운 몸매를 가꾸시길 바랍니다.

 

 

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